限食能够长寿吗?科学饮食研究

这是一个很值得探讨的问题。不能够一言以蔽之,说:限食能长寿还是不能长寿。简言之,应当这样说:如果科学限食,真能长寿,但如果是不科学的限食,不仅不能长寿,还会短寿。

那么什么是科学的限食?什么又是不科学的限食的呢?在讨论什么是科学的限食以前,先说说什么是不科学的限食。

不科学的限食会短寿

目前社会上流行着各种限食,不管是为了减肥、长寿还是美丽。人们常常没有科学根据的无限制限食。这样不仅不利于健康,反而由于营养不良还会对身体造成伤害甚至死亡的悲剧。科学研究表明,如果不能长期摄取由适当数量、种类或质量的营养素所构成的健康饮食,就会造成个体营养不良。长期的营养不良可能导致饥饿死亡。

不健康限食会引起包括淀粉类和蛋白质能量营养不良及微量养分营养不良。淀粉类和蛋白质能量营养不良显示出身体内能量和蛋白质的可利用量或吸收量不足。微量养分营养不良显示出一些必需营养素的可利用量不足,例如身体内少量而不可或缺的维生素和微量元素。蛋白质和微量养分缺乏导致各种各样的疾病和削弱身体的正常功能,因此导致提前衰老。

营养不良的症状包括体重下降、皮下脂肪减少或消失、贫血、水肿、生长迟缓、消瘦,同时还可伴有全身各系统的功能紊乱及免疫力低下。严重营养不良可能导致饥饿死亡。

什么是科学的限食

什么是科学的限食呢?科学研究表明,适当限制热量摄入,又称卡路里限制(Caloric Restriction)CR)确实可以长寿。就是指摄入少于维持正常体重所需的食量。至于精确地说摄入的量是多少,应因人而异。调查发现,一些正在限食的人摄入食量比他们身体所需食量少20-25%比较合适。通俗说法就是限食,不能吃的太饱,七八成就可以了。

通过这种方式能够延缓衰老和达到长寿的目的吗?这需要科学实验来回答。研究表明,从酵母菌到哺乳动物,适当减少饮食可以健康长寿。自20世纪30年代以来,人们就已经知道,减少热量摄入会大大减缓哺乳动物的衰老速度,并降低许多与年龄有关疾病的发病率,包括癌症、心血管疾病、糖尿病和神经退行性变化。研究发现,限食可使单细胞生物和一些无脊椎动物的寿命延长80%,小型哺乳动物的寿命延长20-40%。

限食的动物实验-麦卡效应

20世纪30年代,美国营养学家麦卡完成了一项著名的试验。一组小白鼠限制热能摄取量,但保证其营养素不缺乏;另一组则自由进食,不加任何限制。结果自由进食的小白鼠,175天骨骼便停止生长,两年半内全部死亡;而限食实验的小白鼠,1000天后,骨骼生长还在继续,活了3—4年,这就是麦卡效应。

而且后来利用限食方法,喂养出世界上寿命最长的小鼠(4年12天)。

图1. 利用限食方法,喂养出世界上寿命最长的小鼠(4年12天)

20世纪八十年代末,一个美国研究小组对罗猴做了限制卡路里实验。100只猴子随它吃饭,另外100只猴子只准吃七八分饱,定量供应。结果表明:随便放开吃的猴子死了50只;吃七八分饱的猴子,身体苗条、健康、精神好,很少生病,100只猴子养下来,才死了12只。这就是著名的“麦卡效应” 在灵长类动物的体现。

图2.限制卡路里实验的罗猴。A、19岁,13.6kg,正常饮食;B、19岁,7.9kg,限食17年;C、38岁,6.8kg,限食17年,2004年死亡,44岁,是世界上年龄最长的猴子

限食的人体实验

人类能做限食实验吗?很难,或者说,从伦理的角度也不允许。幸好上世纪美国做了一个生物圈II号科研项目,其目的是让8名科学家生活在密闭生态系统中,让他们自食其力,自己在其中种植庄稼和喂养家畜,以满足他们的生活需要。经过年余,当时天气不好,阳光不充足,加之设计的生态链不完满,食物供应不足,但未发生营养缺乏。实验被迫中断,测量他们的血压、血糖、血清和胆固醇都比外面正常饮食的人降低,其它指标也显得年轻化。这就是一个歪打正着的人体实验,证明了适当限食就能够延缓衰老。

两千多年前的《黄帝内经》,在谈到上古之人“尽终其天年,度百岁乃去”的方法之一,就是“饮食有节”。隋唐时代的医学家孙思邈,享年101岁,他对饮食有节的研究更深了一步,在《千金要方》中写道:“不欲极饥而食,食不过饱;不欲极渴而饮,饮不可过多。饱食过多,则结积聚;渴饮过多,则成痰癖。”中医虽然没有像现在科学那样做实验,但其总结出来的治病健身的方法,都是历经几千年在无数人体经历的正确结果才被保留下来的。

限食长寿的机理

以上讨论的结果证明限食可以延缓衰老和长寿。为什么呢?机理是什么呢?限食有益作用的生物学机制包括能量代谢、氧化还原状态、胰岛素敏感性、炎症、自噬、神经内分泌功能和诱导兴奋/异种兴奋反应等等。限食抗衰老作用的分子信号通路不仅包括sirtuins,还包括AMP活化蛋白激酶(AMPK)、胰岛素/胰岛素生长因子,它们构成了一个复杂的相互作用网络。

我总结了一下目前研究结果的报道,大概有以下几个原因:

1、适当限食可以减少呼吸产生的活性氧对身体的氧化应激损伤。

自由基衰老理论的核心是活性氧氧自由基对细胞和身体造成的氧化应激损伤。人们呼吸时吸进的氧,在线粒体大约有2%被氧化酶催化形成活性氧自由基。活性氧导致细胞损伤、动脉血管硬化,从而引发疾病,促进衰老。而科学实验证明,人体摄人的能量越多,产生的活性氧就越多,老化的进程也就越快。由此,可见,只要适当控制饮食,就可以减少活性氧的损伤,防止早衰,延缓衰老,延长寿命。

2、适当限食可以减少对免疫系统的干扰

限食有利于逆转衰老干扰的免疫系统。研究显示,热量限制逆转了衰老过程中观察到的异常细胞-细胞通讯模式,包括促炎性配体-受体的过度相互作用。刘光辉教授在Cell发表的文章提供了哺乳动物中与衰老和热量限制相关的多组织单细胞转录景观,提高了我们对热量限制作为一种老年保护干预的稳健性的理解,并揭示了代谢干预如何作用于免疫系统来改变衰老过程。炎症过程产生大量有害自由基,这些自由基对细胞的损伤而加速机体的衰老。限食通过影响我们的机体的免疫系统来干预我们的衰老的进程。因此只要适当控制饮食,就可以减少炎症过程产生大量有害自由基的损伤,防止早衰,延缓衰老,延长寿命。

3、适当限食减弱了与衰老相关的细胞类型组成、基因表达和核心转录调控网络的变化。

限食可以减弱与衰老相关的细胞类型组成、基因表达和核心转录调控网络的变化。研究人员将年轻小鼠和猴子的卡路里摄入量减少大约30-40%。在这两个物种中,都观察到遗传基因突变减少,例如,卡路里限制饮食的衰老动物中,与年龄相关动物的DNA甲基化和年轻动物相当。再看基因表达上,七分饱就能够抑制我们各个器官的衰老,细胞和炎症因子,还有炎症网络。因此,只要适当控制饮食,就可以减少遗传基因突变,防止疾病的发生和早衰,延缓衰老,延长寿命。

4、适当限食可以减轻胃肠负担

经常饱食会加重胃肠的负担,导致消化不良。这样,未被消化的食物长时间滞留在肠道内,会产生许多毒素和致癌物质。这些毒素和致癌物质不但易使人患胃肠道疾病,还会损害中枢神经系统,使人衰老。适当可以控制能量的摄人,可以避免滞留在肠道内的食物产生毒素和致癌物质,防止疾病的发生和早衰,延缓衰老,延长寿命。

5、适当限食可以防止营养过剩

随着生活水平的提高,营养过剩已经成为影响人们身体健康的重要因素。营养过剩可以引起代谢疾病肥胖症和糖尿病等疾病的发表率,同时导致高血压、高脂血症、冠心病、脑血栓、痛风等。这些疾病的发生必然伴随着加快衰老。适当限食可以减少这些代谢疾病肥胖症和糖尿病的发表率,改善身体状况。因此,适当限食就可以随着这些疾病的减少而延缓衰老。

长寿的整体观

衰老是一个复杂过程,是由多个因素决定的。根据联合国调查了解,健康和寿命由多个因素决定,其中个人生活习惯大约占60%、遗传因素占大约15%、社会环境占大约10%、医疗占大约8%、气候占大约7%、等等(图3)。而在个人生活习惯中,又包括由多种因素,如情绪、饮食、运动、睡眠等等。根据调查显示,其中情绪影响最大,占大约40%、其次是饮食和运动,各占大约20%,还有睡眠和其他各占大约15%(图4)。因此,尽管我们上面讨论的适当限食可以延缓衰老,但是,要想真正延缓衰老和长寿,还需要从整体考虑。

图3影响长寿的因素是多方面的

 

图4个人生活习惯影响长寿的因素

黄帝内经也讲的很清楚,要想超过一百岁,需要做的不仅仅是“饮食有节“即限食”,还需要“法於阴阳,和於术数,起居有常,不妄作劳”。 这就是说,除了饮食有所节制,还需要能够取法于天地阴阳自然变化之理而加以适应,调和养生的办法,使之达到正确的标准,作息有一定规律,既不妄事操劳,又避免过度的房事,所以能够形神俱旺,协调统一,活到天赋的自然年龄,超过百岁。

另外,黄帝内经对如何健康的长寿也讲的很清楚,除了上面讲 以外还需要对“虚邪贼风,避之有时,恬淡虚无”,这样才能“真气从之,精神內守,病安从来”。而且要做到“志閒而少欲,心安而不惧”,这样就“形劳而不倦,气从以顺,各从其欲,皆得所愿。故美其食,任其服,乐其俗,高下不相慕”,“嗜欲不能劳其目,淫邪不能惑其心,愚智贤不肖不惧于物”,所以就能“年皆度百岁,而动作不衰者,以其德全不危也”。

这就是说,要做到“对虚邪贼风等致病因素,应及时避开,心情要清净安闲,排除杂念妄想,以使真气顺畅,精神守持与内”,这样,疾病就不会发生。因此,人们就可以心志安闲,少有欲望,情绪安定而没有焦虑,形体劳作而不使疲倦,真气因而调顺,各人都能随其所欲而满足自己的愿望。无论吃什么食物都觉得甘美,随便穿什么衣服也都感到满意,大家喜爱自己的风俗习尚,愉快地生活,社会地位无论高低,都不相倾慕,朴实无华。因而任何不正当的嗜欲都不会引起他们注目,任何淫乱邪僻的事物也都不能惑乱他们的心志。无论愚笨的,聪明的,能力大的还是能力小的,都不因外界事物的变化而动心焦虑,所以符合养生之道。他们之所以能够年龄超过百岁而动作不显得衰老,正是由于领会和掌握了修身养性的方法而身体不被内外邪气干扰危害所致。

只要我们按照黄帝内经讲的整体观的要求做了,我们就不仅活过一百岁长寿,还能仍然身强力壮、愉快地生活。

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